7 вредных ментальных привычек, которые мешают двигаться вперёд
Практические стратегии по борьбе с ними

У всех нас есть вредные ментальные привычки — от чрезмерной рефлексии до жесткой самокритики. Эти внутренние монологи влияют на то, как мы себя чувствуем и действуем. Как взять под контроль свое мышление и прийти к цели?

Известный психотерапевт, социальный работник, автор книг Эми Морин советует обратить внимание на 7 распространенных вредных ментальных привычек и рекомендует практические стратегии по борьбе с ними.

1. Негативный внутренний диалог

Когда внутренний голос слишком негативен, он может снизить уверенность в себе, подогреть тревожность и привести к воплощению самосбывающегося пророчества. Если вы говорите себе, что не умеете общаться с людьми, вы будете вести себя именно так.

Что делать:

• поймайте своего внутреннего критика на месте преступления;
• спросите себя: «Что бы я сказал другу в такой ситуации?» Скорее всего, к другу вы были бы гораздо добрее, чем к себе, и оказали бы ему большую поддержку.

2. Катастрофизация

Из-за катастрофизации даже маленькие трудности могут казаться концом света. Например, босс отправляет вам письмо: «Нам нужно встретиться завтра». Вы думаете: «Меня увольняют». Такие мысли не только усиливают ваш стресс. Катастрофическое мышление может также снизить способность принимать здравые решения.

Что делать:

• докажите обратное — если мозг перескакивает к худшему сценарию, противопоставьте ему лучший сценарий (возможно, босс хочет предложить вам повышение);
• помните, что большинство ситуаций находятся где-то посередине между вашими худшими страхами и самыми смелыми мечтами;
• даже если случится худшее, убедите себя, что вы с этим справитесь. Вы уже переживали трудные времена, найдете выход и в этот раз.

3. Чрезмерная рефлексия

Из-за нее вы можете застрять в нерешительности, будь то выбор, что надеть или как подойти к важному разговору. Чрезмерная рефлексия не только тратит вашу энергию, но также мешает продуктивно действовать.

Что делать:

• установите лимит времени для принятия решений — 5-10 минут для небольших вопросов, час — для крупных решений;
• заземлитесь в настоящем моменте — помните, что, к примеру, через год большинство решений не будет иметь для вас такого значения.

4. Перфекционизм

Стремление к совершенству полезно, но порой перфекционизм заходит слишком далеко, что приводит к прокрастинации и выгоранию.

Что делать:

• начните с уровня «достаточно хорошо» — прогресс важнее совершенства;
• отмечайте небольшие победы, вместо того чтобы сосредотачиваться только на конечной цели;
• если вы оступитесь, помните, что это шаг назад, а не перезапуск. Вы не потеряете весь свой результат только потому, что пропустили одну тренировку или допустили одну ошибку.

5. Сравнение себя с другими

Такое сравнение может подорвать ваше счастье и привести к тревоге.

Что делать:

• сосредоточьтесь на личностном росте — сравнивайте себя с тем, кем вы были вчера, а не с другими людьми;
• определите свою версию успеха — чужие фотографии с отпуска или карьерные достижения не умаляют ваших достижений.

6. Руминация

Постоянное прокручивание негативных мыслей и переживаний не только ухудшает настроение, но также может привести к застреванию в прошлом. Это лишает возможности наслаждаться настоящим или планировать будущее.

Что делать:

• когда вы замечаете, что вертите негатив по кругу, перенаправьте внимание — сделайте то, что требует небольшого умственного усилия, например, уберитесь на полке или соберите головоломку;
• если вам трудно переключать мысли, попробуйте выделить себе определенное количество «времени для беспокойства» каждый день. Как только это время закончится, двигайтесь дальше и займитесь чем-нибудь другим.

7. Черно-белое мышление

Мышление «все или ничего» заставляет видеть вещи либо как нечто прекрасное, либо как нечто ужасное. Такое видение жизни приводит к разочарованию и затрудняет адаптацию к изменениям.

Что делать:

• обратите внимание на ключевые слова, такие как «всегда» или «никогда» — если вы ловите себя на черно-белых мыслях, ищите серую зону;
• напомните себе, что большинство ситуаций не являются полностью хорошими или полностью плохими; всегда есть несколько способов подойти к решению проблемы.