Как повседневные ритуалы снимают стресс
Мнения исследователей

Во времена неопределенности ритуалы – символические, повторяющиеся действия – обеспечивают чувство контроля и снижают стресс.

Писатель Чарльз Диккенс, подаривший нам великие произведения, мог спать только головой на север. Для этого он всегда носил с собой компас, полагая, что этот сонный ритуал способствует творчеству. Возможно, он что-то знал! Диккенс был не только литературным гигантом, но и великим социальным реформатором. Он способствовал созданию приютов для бездомных женщин, подвергшихся насилию, первой педиатрической больницы в Соединенном Королевстве и области ортопедии (Грайгер M. 2012).

Великой писательнице и поэтессе Майе Энджелоу нужно было писать в простом гостиничном номере со снятыми со стен картинами. Она писала от руки в блокнотах на кровати. Ей также требовались бутылка хереса, тезаурус Роже и колода карт, чтобы раскладывать пасьянсы. Помимо литературы, профессиональная деятельность писательницы включала танцы, пение и выступления на Бродвее. Не окончив колледж, она стала профессором колледжа (Луптон M. Дж., 1998).

Профессиональные спортсмены выполняют повторяющиеся ритуалы как до, так и во время игр. Деннис Гроссини, питчер команды Detroit Tiger, касался букв команды на своей форме перед каждой подачей и поправлял кепку после каждого мяча. Сложные ритуалы великого теннисиста Рафаэля Надаля включают в себя проверку того, что его стул точно выровнен и что его носки выровнены с голенью.

Как справиться с неопределенностью

Неизвестность вызывает чувство потери контроля. Страшно каждый день сталкиваться с неопределенностью. Итак, мы пытаемся взять под контроль хаос жизни. Ритуалы дают ощущение предсказуемости, определенности и стабильности. Они утешают нас (Ланг М. и др., 2020).

Людям необходимо чувство контроля или уверенности в повседневной жизни. Исследования показывают, что чем более неуверенными мы себя чувствуем, тем больше вероятность того, что мы увидим закономерности там, где их нет. Тестируемые паттерны включают визуальные иллюзии, суеверия и теории заговора (Уитсон и коллеги, 2008). Подтверждение нашего чувства контроля помогает смягчить склонность видеть закономерности там, где их нет.

Эллисон Вуд Брукс и ее коллеги определили ритуал как «заранее определенную последовательность символических действий, часто характеризующихся формальностью и повторением, в которых отсутствует прямая инструментальная цель». Она и ее коллеги придумали несколько различных ритуалов, которые напоминали магические заклинания, в исследовании беспокойства по поводу производительности. Экспериментаторы измеряли как физиологический, так и психологический стресс, связанный с волнением перед экзаменами по математике и пением караоке на публике. Те, кто выполнял ритуал, испытывали значительно меньше стресса, чем участники контрольной группы (Брукс и коллеги, 2016).

Чтобы лучше спать по ночам, специалисты рекомендуют соблюдать ритуал перед сном. Это помогает психологически отделить себя от дел рабочего дня и подготовиться к отдыху. Умывшись, переодевшись в постельное белье, приглушив свет и выпив травяной чай, вы успокоитесь и почувствуете сонливость.

Когда ритуалы заходят слишком далеко

Люди с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) также участвуют в ритуалах. При ОКР ритуальные действия кажутся обязательными, мешают выполнению повседневных обязанностей и не обеспечивают устойчивого облегчения тревоги (Бойер П. и коллеги, 2008). Когда ритуалы мешают вашим отношениям и повседневной жизни и вас мучают навязчивые мысли, лучше всего обратиться за помощью к лицензированному психотерапевту.

«Те, кто не страдает ОКР, могут найти утешение в ритуалах. Поговорите с любым автором, и большинство из них поделится ритуалом прокрастинации, который помогает им справиться с пугающей неопределенностью пустой страницы. Мой ритуал откладывания письма включает в себя уборку на кухне, приведение в порядок стола и заваривание чашки зеленого чая перед тем, как включить компьютер», – говорит Джина Симмонс Шнайдер, доктор философии, лицензированный психотерапевт, корпоративный тренер и сертифицированный коуч.

С каким стрессом или неуверенностью вы боретесь сегодня? Есть ли какие-то ритуалы, которые вы используете в настоящее время, чтобы помочь вам чувствовать себя заземленными, утешенными и контролирующими ситуацию?

«Возможно, вы сможете начать включать ритуал в свою повседневную жизнь. Позаимствуйте семейные традиции и духовные практики или придумайте то, что кажется вам значимым. Я настоятельно рекомендую включить в ваши ритуалы теплую чашку зеленого чая», – отмечает Джина Симмонс Шнайдер.