Выгорание вас контролирует? Вот что с этим делать
Примите то, чем вы увлечены

Выгорание происходит не только на работе, но и во всех сферах жизни. Выгорание это состояние, вызванное стрессом, поэтому быстрые решения обычно не приносят долгосрочного успеха.  Эти 10 способов могут помочь справиться с выгоранием и лежащим в его основе стрессом.

1. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать.

Снятие и профилактика стресса во многом связаны с обретением внутреннего локуса контроля. Чувство неконтролируемости само по себе вызывает стресс. Принятие на себя ответственности за собственный стресс и сосредоточение внимания на том, что вы можете контролировать, может быть весьма эффективным в преодолении эмоционального выгорания. Размышления о том, какие факторы стресса поддаются контролю, а какие нет, закладывают основу для следующих девяти соображений.

2. Поймите, что выгорание – это состояние, вызванное стрессом. 

Выгорание является результатом хронических неуправляемых стрессоров (ВОЗ, 2019). В результате выгорание наиболее эффективно устраняется путем устранения основных стрессоров, которые являются основной причиной. Это не то состояние, которое можно решить с помощью пластырей. Стресс – это гораздо больше, чем «бей или беги». Понимание ваших реакций на стресс полезно для преодоления эмоционального выгорания.

3. Разберитесь с кумулятивным характером стресса и выгорания.

Стресс бывает у всех и во всех аспектах жизни. Выгорание происходит не только на работе, но и дома, в социальных сетях, в общении с нашими близкими, везде! И эффекты накладываются друг на друга. Однако ваш разум и тело не знают (или не хотят знать), где возникают ваши стрессоры. Их заботит только то, что психофизиологические последствия хронического стресса присутствуют и влияют на вас. Вы должны применять комплексный подход к устранению всех факторов стресса, независимо от того, где они возникают, чтобы добиться устойчивых изменений.

4. Учитывайте эффекты как дистресса, так и эустресса.

С точки зрения психофизиологической реакции, положительный стресс (эустресс) влияет на вас так же сильно, как и отрицательный стресс (дистресс). Тот факт, что важное жизненное событие имеет положительные результаты, не означает, что вы не испытываете стресса от него. Например, одним из самых позитивных событий в жизни является брак; тем не менее, это также считается одним из самых стрессовых событий, с которыми сталкиваются люди. Так что, когда вы получите повышение на работе, о котором давно мечтали, поймите, что оно также несет с собой стресс.

5. Измените свое отношение к стрессу.

Эта концепция двойственна. Во-первых, не попадайте в ловушку предвзятого отношения к негативу. С эволюционно-психологической точки зрения наш мозг по-прежнему настроен на поиск негативных стимулов. Это обеспечило огромные эволюционные инстинкты выживания в нашем раннем развитии. Постоянный поиск угроз, способных убить наших предков, позволил нашему виду выжить. Однако в сегодняшних условиях постоянный взгляд на негатив уже не является адаптивным; это достаточно стрессогенно. Во-вторых, не создавайте себе стресс. Некоторые люди относятся к стрессу как к почетному знаку.

«Когда я был генеральным директором, я часто общался со своими коллегами – генеральными директорами. Часто наше совместное времяпрепровождение сводилось к сравнению тех, кто работает дольше всех и у кого самые сложные задачи. Стресс рассматривался как конкурентный фактор, и побеждал человек с наибольшим количеством стресса», – говорит автор рекомендаций – психолог Джефф Комер.

Развитие мышления, основанного на позитивных моментах и уменьшении стресса (а не на соревновании) может иметь большое значение для улучшения нашего отношения к факторам стресса, предоставляя нам еще один психологический инструмент для борьбы с выгоранием.

6. Примите тот факт, что некоторый стресс может повысить производительность.

Да, некоторый стресс, который остается острым, на самом деле может быть адаптивным в определенных ситуациях. Например, если человек нервничает перед выступлением, он может потратить больше времени на изучение темы, подготовку заметок и слайдов и репетицию речи до тех пор, пока она не станет его второй натурой. Тогда, когда наступит день презентации, он почувствует себя намного увереннее и, скорее всего, произнесет более эффектную речь. В этом случае исходное острое напряжение произнесения речи было использовано конструктивно. Проблема не в том, что стресс используется таким образом, проблема в том, что он становится хроническим и неуправляемым.

7. Откажитесь от многозадачности.

Будь то дома или на работе, сосредоточьтесь только на обсуждаемой теме. Сколько раз мы читали исследования, указывающие на то, что человеческий разум не может одновременно выполнять несколько задач одновременно? И, тем не менее, люди все еще пытаются это сделать. На самом деле, многозадачность обычно вознаграждается. Например, часто при собеседовании многозадачность обсуждается как требование для должности. Многозадачность же резко усиливает стресс, снижает производительность и увеличивает неудовлетворенность работой. Это рецепт выгорания в любой обстановке.

8. Не позволяйте себе чувствовать себя одиноким или изолированным.

«Недавно я говорил о выгорании перед большой группой коллег-руководителей здравоохранения. Когда я изучил частоту выгорания и показатели его распространенности, участники были поражены. Каждый из них чувствовал, что выгорел только он или она. Когда они поняли, что 73% их коллег-лидеров в области здравоохранения также выгорели, они почувствовали облегчение в связи с тем, что они не одиноки (MGMA, 2018). Возможно, несчастье любит компанию; однако мне нравится смотреть на это по-другому: мы можем понять, что мы не одиноки, и работать вместе, чтобы справиться со стрессом и выгоранием», – говорит Джефф Комер.

9. Осуществляйте осмысленную заботу о себе.

Эффективный уход за собой использует методы, которые приводят к общему оздоровлению. Велнес – это интеграция и балансировка факторов здоровья (т.е. физических, эмоциональных, психологических, духовных, экологических, социальных, пищевых, гормональных). Например, триатлонист мирового класса обладает прекрасным физическим здоровьем, но если у него нет всего этого, а еще и тяжелая депрессия, то у него не будет хорошего самочувствия. Этот человек выиграет от методов ухода за собой, которые улучшат психическое здоровье, что может привести к более благоприятному самочувствию. Это может обеспечить резкое снижение стресса и выгорания.

10. Примите то, чем вы увлечены.

Очень легко отвлечься или деморализоваться, когда стресс становится хроническим и наступает выгорание. Поиск (или повторный поиск) своей страсти в жизни и сохранение ее в качестве долгосрочного взгляда может помочь избежать слишком частых коротких замыканий.

Демо-версия комплекса

Вы можете проверить работу методик в демо-версии Комплекса психологических тестов и развивающих программ. Все пакеты тестирования, описанные на сайте, а также все общесистемные компоненты Комплекса
Загрузить демо-версию