Ученые назвали самые эффективные стратегии регулирования эмоций
Лучшие стратегии регулирования эмоций

Люди используют различные стратегии регуляции эмоций, чтобы справиться с трудными ситуациями, например, отвлечение, скрытие эмоций и т.д. Новый опрос врачей показал наиболее эффективные из них.

В статье, опубликованной в журнале «Психология и психотерапия: теория, исследования и практика», исследуются наиболее эффективные стратегии регулирования эмоций, выбранные 582 терапевтами в США (Саутворд и коллеги). Участниками исследования были 582 практикующих стажера и терапевта, средний возраст которых составлял 42 года; в среднем они имели 4000 часов опыта.

Участникам были представлены 11 виньеток, описывающих типичные стрессовые ситуации, с которыми могут столкнуться их пациенты. К ним относятся стрессоры, связанные с межличностными проблемами (например, ссора с романтическим партнером; отсутствие приглашения на вечеринку), школой (например, провал важного теста), финансами (например, попытка получить кредит) и физическим заболеванием (например, заболевание мононуклеозом).

Перед врачами была поставлена задача определить для пациентов, столкнувшихся с вышеуказанными стрессовыми ситуациями, лучшую стратегию регулирования эмоций. Впоследствии врачи должны были оценить эффективность каждой стратегии, помогающей пациентам чувствовать себя лучше (от нуля, что означает отсутствие эффективности, до 100, что означает высокую эффективность).

Лучшие стратегии регулирования эмоций

Результаты показали, что ни одна из стратегий не была оценена как наиболее эффективная во всех ситуациях. Однако некоторые стратегии с большей вероятностью, чем другие, были оценены как эффективные в различных ситуациях. В частности, врачи согласились с тем, что решение проблем, как правило, является лучшей стратегией регулирования эмоций, тогда как скрытие эмоций – наименее эффективной.

Рейтинг методов регулирования эмоций – от наиболее эффективных до наименее эффективных (0–100):

  1. Решение проблем (изменить ситуацию, спланировать устранение основной причины) – 67.

  2. Эмоциональная поддержка (обратиться за поддержкой или советом к другим) – 52.

  3. Переоценка (подумать о себе или ситуации по-новому) – 52.

  4. Эмоциональное выражение (выразить свои чувства) – 50.

  5. Сбор информации о том, что произошло, – 49.

  6. Принятие (принять свои эмоции, ситуацию и др.) – 46.

  7. Отвлечение внимания (побаловать себя чем-то или сделать что-то еще, например, посмотреть ТВ или заняться спортом) – 22.

  8. Улучшение отношений (сделать что-нибудь приятное для другого человека) –21.

  9. Уйти (отдалиться от ситуации или своих проблем) – 20.

  10. Скрыть эмоции – 6.

Эти результаты согласуются с предыдущими исследованиями. Например, мета-анализ стратегий регуляции эмоций 2010 года показал, что регулярное использование метода решения проблем имело наибольшую отрицательную связь (r = -0,31) с психическим заболеванием. Напротив, эмоциональное подавление, которое частично совпадает с концепцией сокрытия эмоций, было положительно связано с психическим заболеванием (r = 0,34).

Как решать проблемы?

Решение проблем – это активный и целенаправленный подход к борьбе со стрессом. Он включает в себя попытку изменить ситуацию или ее последствия (в отличие от изменения неприятных эмоций, испытываемых в этой ситуации).

Решение проблем включает в себя следующее: определение проблемы и цели, выявление препятствий на пути к цели, мозговой штурм потенциальных решений, оценка потенциальных решений, выбор наименее затратного и наиболее выгодного решения, реализация решения и оценка результатов.

Определение проблемы – важный начальный шаг, потому что проблемы реальной жизни часто бывают сложными и включают мысли, эмоции, ценности, отношения и действия одного или нескольких людей.

Рассмотрим пример. Предположим, друг говорит: «Мне грустно, потому что я редко могу проводить время с моим сыном-подростком». Вероятно, вы сможете определить проблему и цель человека только по его утверждению. Чтобы решить эту проблему, человеку нужно будет рассмотреть различные препятствия на пути к цели качественно провести время со своим сыном, такие как усталость, противоречивые графики или проблемы с общением. Впоследствии потребуется провести мозговой штурм (например, прочитать книгу по общению с подростками, отправиться в поход с сыном), выбрать и реализовать одно из этих решений и оценить, сработало ли решение так, как ожидалось.

«В целом, важно быть как можно более конкретным при определении проблемы и цели, проявлять творческий подход при мозговом штурме потенциальных решений и быть реалистичными в отношении ожиданий (но сохраняйте оптимизм, если решение не работает). Чтобы хорошо решать проблемы и успешно справляться с различными ситуациями, регулярно используйте методы решения проблем, постарайтесь стать более любопытными. Подружитесь с неуверенностью – вот где есть возможности для роста! И не сдавайтесь», – рекомендует Араш Эмамзаде в материале для Psychologytoday.

Демо-версия комплекса

Вы можете проверить работу методик в демо-версии Комплекса психологических тестов и развивающих программ. Все пакеты тестирования, описанные на сайте, а также все общесистемные компоненты Комплекса
Загрузить демо-версию