Как успокоиться и преуспеть в условиях неопределенности
15 инструментов

Нейронаука выявила пять ключевых областей, которые можно скорректировать, чтобы научиться справляться с неопределенностью (Уокер Э. Ю. и соавт.) Каковы источники неопределенности? Какие инструменты помогут обрести устойчивость в постоянно меняющемся мире? Рекомендации дает доктор медицины, автор книг, международный эксперт Шрини Пиллэй.

Когда вы сталкиваетесь с неопределенностью, не пытайтесь решить все проблемы сразу. Сначала спросите себя: откуда исходит неопределенность? Затем используйте инструменты для работы с ее источниками.

1. Неоднозначные сигналы: переоцените происходящее

Люди могут не отвечать на ваши письма, посылать противоречивые сигналы о возможном увольнении или заставлять сомневаться в ваших отношениях. Такая неопределенность может быть пугающей. Исследования в области нейробиологии показывают, что некоторые люди более склонны к негативному восприятию предвзятости, хотя борьба с этой предвзятостью может помочь (Харп Н. Р., Нильсен А. Н., Шульц Д. Х. и Нета М.)

Есть три вещи, которые вы можете сделать:

Засомневайтесь в своей первой реакции. Когда что-то неоднозначно, ваша первая интерпретация может быть более негативной, чем того требует ситуация.

Сделайте паузу, прежде чем решить, что означает происходящее. Дайте мозгу время рассмотреть другие варианты.

Ищите более позитивную возможность. Спросите себя: «Что еще это может означать?»

2.  Внешний шум: фильтруйте

Каждый день вы читаете что-то о развитии ИИ, угрозах для вашей работы, случайных проявлениях насилия или глобальной катастрофе. Важно быть в курсе событий, но нужно понимать разницу между информированностью и постоянной настороженностью.

Есть три вещи, которые вы можете сделать.

• Уменьшите шум — устраните ненужные отвлекающие факторы.

• Усильте сигнал — выделите то, что имеет значение.

• Сосредоточьтесь на сигнале — направьте внимание на релевантную информацию.

3. Внутренний шум: успокойтесь

Иногда вы уже встревожены, обеспокоены, подавлены, расстроены или разочарованы. Этот внутренний шум может усугубить ощущение неопределенности. На самом деле в 75% случаев люди в условиях неопределенности ошибочно полагают, что произойдет что-то плохое, хотя на самом деле этого не происходит (Саринопулос И. и соавт.; Цяо, З., Гэн, Х., Ван, Ю. и Ли, Х.).

Вот три инструмента, которые можно задействовать.

• Справляйтесь с внутренним шумом. Сделайте что-то одно, чтобы уменьшить подавленность.

• Используйте внутренний диалог. Напоминайте себе, что ваш мозг склонен преувеличивать негативные эмоции.

• Используйте позитивное предвкушение. Каждую неделю добавляйте в свой день одно позитивное событие и с нетерпением ждите его.

4. Недостаток информации: переключитесь

Иногда будущее слишком непредсказуемо. Вы можете не знать, сохраните ли работу и найдете ли отношения.

Здесь тоже нужно учитывать три фактора.

• Переключитесь с вероятностного мышления на вероятностно-возможное. Не пытайтесь предсказать события в непредсказуемой среде. Вместо этого визуализируйте то, чего хотите, и держите это в голове (Редшоу Дж. и Ганеа П. А.)

• Используйте экзистенциальную уверенность. Пусть ваши обязательства определяют вашу реальность, а не наоборот.

• Переключитесь с контроля на наблюдение. Вместо того чтобы пытаться контролировать свою жизнь в неконтролируемом мире, используйте внутренние ресурсы, чтобы наблюдать и реагировать.

5. Неидеальная обработка данных: подвергайте всё сомнению

Вы не можете представить для себя лучшего будущего или у вас недостаточно ресурсов для проработки перечисленных факторов? Первый шаг – принять это, а не переживать. Принятие поможет мозгу не зацикливаться на боли, снижая интенсивность воздействия систем мозга, отвечающих за внимание, эмоции и эгоцентричное мышление (Айтур, С. А. и соавт.).

Что можно сделать в этой ситуации?

• Подвергайте сомнению свои предыдущие предположения. Часто мы приходим к принятию решения с уже заложенными в мозгу ожиданиями, а затем пытаемся подтвердить то, во что мы уже верим (Барретт, Л. Ф. и Миллер, Э. К.).

• Представьте себе обратное: используйте разговор с самим собой, чтобы сказать себе прямо противоположное тому, что вас больше всего беспокоит (Стоукс К. и Хирш К. Р.).

• Сострадание к себе прерывает внутреннего критика. Замечайте критику, отвечайте добротой и пониманием, а не нападайте на себя. Напоминайте себе, что борьба и несовершенство — часть жизни (Шокова Б., Грешковичова К., Халамова Я. и Баранкова М.).

Вам не нужно использовать все эти стратегии одновременно. Когда возникает неопределенность, выясните ее основной источник. Однозначна ли ситуация? Слишком много шума вокруг или внутри вас? Вам просто не хватает информации? Или, может быть, нужно скорректировать собственное мышление? Определите источник, а затем выберите одну из трех подходящих стратегий. Цель не в том, чтобы избавиться от неопределенности. Цель – научиться лучше понимать, что делать, когда она возникает.