Как перестать крутить тревожные мысли по кругу
3 психологические тактики

Беспокойство — одна из самых распространенных проблем: часто люди тревожатся не по конкретному поводу, а переживают обо всем в целом. Это ухудшает самочувствие, расходует энергию, мешает наслаждаться жизнью и быть продуктивным. Вы не можете предотвратить появление тревожных мыслей, но вы можете научиться контролировать свою реакцию на них и восстанавливать умственные ресурсы.

Известный психотерапевт, автор книг по психологии, ведущая подкаста, спикер TED Эми Морин рекомендует три научно обоснованных способа, которые помогут меньше беспокоиться.

1. Выделите время для беспокойства

Звучит нелогично, но исследования показывают: ограничить беспокойство коротким промежутком времени — эффективный подход. Мозг запрограммирован на предвидение трудностей и подготовку к неожиданностям. Он думает, что помогает избежать ошибок или предотвратить катастрофу, поэтому нам так легко впасть в состояние тревоги. Но когда вы пытаетесь это остановить, мозг делает обратное.

Вместо того, чтобы пытаться подавить тревогу, ограничьте её отрезком времени.

• Выделите 15-30 минут в день (в одно и то же время), когда вас никто не потревожит.
• Если беспокойство возникнет раньше, напомните себе: «Пока не время об этом беспокоиться. Я подумаю об этом позже». Возможно, поначалу вам придётся повторять это по сто раз в день, что доказывает: нужна постоянная практика.
• В назначенное время беспокойтесь «целенаправленно»: продумайте наихудшие сценарии развития событий. Запишите их, если это помогает.
• Затем займитесь чем-то другим, даже если вы ничего не «решили». Верьте, что вы сможете вернуться к нерешенным проблемам в следующий раз, когда вас охватит беспокойство.

Такой подход освобождает умственные ресурсы и повышает продуктивность.

2. Переключите мозг на что-то другое

Некоторые тревоги не поддаются планированию. Это как кнопка повтора, застрявшая на бесполезной мысли: разговор, который не удался, или бесконечно мелькающий в голове сценарий «а что если». Естественная реакция — сказать себе, что пора перестать об этом думать. Но подавление мыслей приводит к обратному эффекту и усиливает их.

Переключение работает потому, что наш мозг не очень хорошо справляется с многозадачностью. Когда вы полностью погружаетесь в то, что требует умственных усилий, вы переключаете фокус внимания.

• Осознайте тот момент, когда вы начинаете прокручивать тревожные мысли. Спросите себя: «Это мне поможет?» Если нет, пора переключиться.
• Займитесь тем, что требует реальных умственных усилий. Пролистывание ленты соцсетей не поможет — это не задействует мозг настолько, чтобы переключиться. Прогуляйтесь, соберите пазл или поговорите с кем-то (но не о том, что вас беспокоит).
• Повторяйте по мере необходимости. Возможно, вам придётся переключаться несколько раз в день. Это нормально.

3. Переверните сценарий

Иногда беспокойство проявляется в виде конкретного катастрофического предсказания: «Я всё испорчу. Меня уволят. Все увидят, что мне здесь не место».

Когда вы обдумываете эти мысли, вы чувствуете тревогу. И чем сильнее тревога, тем более катастрофическими становятся мысли: это замкнутый круг. Выход не в том, чтобы спорить с мыслью, а в том, чтобы перевернуть её с ног на голову. Как изменить сценарий?

• Сначала обратите внимание на эту бесполезную мысль. Подумайте о том, какие предположения вы делаете («Я всё испорчу»).
• Переверните ситуацию с ног на голову. Если вы думаете: «Я никогда не заработаю достаточно денег», скажите себе: «Я заработаю больше денег, чем смогу себе позволить». Да, противоположная мысль преувеличена, но в этом и суть.
• Найдите реалистичное решение. Когда вы увидите две крайности, сформулируйте сбалансированное высказывание. Например: «Я продолжу усердно работать и зарабатывать деньги». Цель не в том, чтобы убедить себя, что всё будет идеально. Цель — найти золотую середину.

Изменение сценария поведения приучает мозг понимать, что ваш катастрофический прогноз — не единственный возможный исход.