Как улучшить работу мозга за 12 недель
5 шагов

Небольшие ежедневные привычки помогут улучшить память, концентрацию внимания, настроение и накопить умственную энергию быстрее, чем многие ожидают. Известный невролог, нейробиолог, профессор с более чем 35-летним опытом работы в области здоровья мозга, памяти, нейропластичности Маджид Фотухи рассказывает о 5-ти шагах, которые помогут улучшить работу мозга за 12 недель.

Здоровье мозга зависит от повседневных привычек и может быть улучшено в любом возрасте. Самый надежный способ достичь этого — не с помощью добавок или быстрых решений, а путем последовательной поддержки мозга. Когда эти принципы внедряются в повседневную жизнь, улучшения могут появиться гораздо раньше, чем представляется многим из нас, — часто уже в течение нескольких недель, утверждает Фотухи. Эксперт отмечает: 12-ти недель достаточно, чтобы увидеть измеримые изменения на МРТ головного мозга.

5 шагов к воплощению 12-недельной программы

Шаг 1: Определите, что вы хотите улучшить

Прежде чем менять привычки, определитесь, что именно вы хотите улучшить. Запоминание имен? Концентрацию внимания на работе? Стать более организованным? Ускорить чтение?

Вносите небольшие изменения в повседневные привычки. Нужно выбрать, какие когнитивные навыки  важны для вас прямо сейчас. Уделяйте тренировкам около 20 минут три раза в неделю. Более частые занятия дадут лучшие результаты. Эффективнее всего сочетать тренировки для мозга с изменением образа жизни: больше двигаться, соблюдать режим сна, правильно питаться.

Шаг 2: Примените целостный подход к улучшению здоровья мозга

Мозг не работает изолированно. Физическая активность увеличивает мозговой кровоток и стимулирует факторы роста, поддерживающие нейропластичность. Сон укрепляет память и регулирует эмоции. Средиземноморская диета уменьшает воспаление и поддерживает метаболизм нейронов. Медленное дыхание и медитация снижают уровень кортизола, гормона стресса, который особенно вреден для гиппокампа, центра памяти мозга. Целенаправленные когнитивные тренировки укрепляют конкретные нейронные цепи мозга, которые вы хотите улучшить.

Шаг 3: Внедрите систему простых повторяющихся действий

Простые изменения образа жизни, например, ежедневные прогулки, могут значительно улучшить здоровье мозга и снизить риск развития деменции. Физическая активность улучшает кровообращение в мозге и должна стать одной из важнейших ежедневных привычек.

В первые недели важнее постоянство, чем интенсивность. Ежедневная прогулка эффективнее, чем случайные экстремальные тренировки. Регулярный отход ко сну важнее, чем одна идеальная ночь сна. Кратковременные, но частые умственные нагрузки эффективнее амбициозных планов, которые быстро сходят на нет.

Первые несколько недель посвящены формированию привычек. Мозг постепенно адаптируется, мотивация всё больше связана с инерцией, а не с силой воли. Вознаграждайте себя за успехи: мозг реагирует на положительную обратную связь.

Шаг 4: Стремитесь к постепенным значимым результатам

Устойчивое улучшение работы мозга достигается за счет достижимых целей и видимых результатов. Необходимо выработать ежедневный распорядок дня, и со временем вы построите ясный мозг.

Например, если вы хотите лучше запоминать имена, поставьте перед собой скромную цель: запоминать по три новых имени каждый день в течение месяца. Это могут быть имена коллег, соседей, продавцов в магазине или друзей ваших детей. Запишите их или ведите простой список в телефоне. Постепенно повышайте сложность. Во второй месяц стремитесь к тому, чтобы запоминать по четыре имени в день. Эти небольшие успехи повышают уверенность в себе, закрепляют привычки и сигнализируют мозгу о том, что происходят перемены.

Шаг 5: Используйте 12-ю неделю как поворотный момент

К концу 12-ти недель происходит нечто важное: новые привычки становятся частью повседневной жизни. Самое время двигаться вперед, увеличивая интенсивность тренировок, улучшая качество сна или усложняя задачи для мозга.

Мозг обладает удивительной адаптивностью. Нейропластичность позволяет ему перестраиваться в ответ на повседневные привычки в любом возрасте. Через двенадцать недель ваш мозг может стать более острым, быстрым и устойчивым.