Проверьте себя на ИИ-зависимость
7 стратегий от психолога для тех, за кого всё решает ИИ

Искусственный интеллект может упростить жизнь, но если вы начинаете от него зависеть, то делегируете ему внимание, память и даже ваше мнение. По данным OpenAI, пользователи ChatGPT отправляют более 2,5 миллиардов запросов в день. Около 66% людей в мире регулярно используют ту или иную форму ИИ, а 34% — просят у него личных советов.

Как узнать, есть ли у вас ИИ-зависимость? И что делать, если вы встаете и засыпаете с чат-ботом? Психолог, доктор психологических наук, автор книг Скотт Глассман призывает обратить внимание на признаки ИИ-зависимости и рекомендует 7 способов проработки проблемы.

Признаки ИИ-зависимости

Согласно исследованию 2025 года, ИИ-зависимость может быть связана с компульсивным использованием интернета и низким самоконтролем.

Вот тревожные признаки, на которые следует обратить внимание:

• потеря контроля — слишком длительное использование ChatGPT без перерыва;
• навязчивая мысль — сильное желание использовать ИИ и постоянные размышления об этом;
• эмоциональная зависимость — опора на ChatGPT при стрессе, расстройстве или неуверенности;
• избегание — использование ChatGPT для того, чтобы убежать от проблем;
• проблемы с концентрацией внимания, продуктивностью и вовлеченностью в жизнь из-за частого использования ИИ;
• увеличение времени использования ИИ.

Насторожиться также стоит, если вы чувствуете тревогу, когда не можете обратиться за помощью к чат-боту, прибегаете к бесконечным подсказкам ChatGPT для решения задач, теряете веру в собственные силы и постоянно рассчитываете на поддержку ИИ.

Как уменьшить зависимость от ИИ? 7 стратегий

Исследователи обнаружили, что улучшение общего самочувствия и самоконтроля помогает ослабить влияние ИИ. Вот 7 стратегий, ограничивающих его использование.

1. Определите задачу, которую вы поручаете ИИ

Прежде чем задать ИИ вопрос, запишите: «Я использую ИИ для…» (составления плана, успокоения нервов, разработки маршрута). Всего одно предложение уменьшает отклонение от заданной цели.

2. Восстановите связь с собственными размышлениями

Когда ИИ выдаёт ответ, спросите себя:

• Что бы я сделал, если бы не прочитал ответ ChatGPT?
• Что интуитивно кажется мне логичным?

3. Установите «часы консультаций» с чат-ботами

Попробуйте простое ограничение: два окна в день по 10-20 минут для использования ИИ. В остальное время записывайте все свои вопросы в заметки. Вы удивитесь, сколько вопросов сможете решить сами, если дадите мозгу пространство и время для работы над ними.

4. Не поручайте ИИ написание первых черновиков

Перед тем, как поручить задачу ИИ, запишите свои первые мысли о том, что вы чувствуете или о чем беспокоитесь. Затем вспомните пример своей находчивости, мастерства или умения принимать правильные решения. Это повысит вашу уверенность в том, как вы решаете проблемы без ИИ-поддержки.

5. Не ставьте свою уверенность в зависимость от ИИ

Обратите внимание, когда ИИ становится вашим эмоциональным помощником или даже принимает решение за вас. Если вы спрашиваете ИИ: «Всё ли я делаю правильно?» или «Подскажи, что лучше всего сделать в данной ситуации», сделайте паузу и сосредоточьтесь на дыхании. Чтобы ограничить влияние ИИ, попросите чат-бота предложить вам три разумных варианта, а затем закройте его. Тогда решение будет за вами.

6. Удалите приложение

Пристрастие к телефону и использованию ChatGPT могут взаимно усиливать друг друга. Решение проблемы — удаление приложения. Ограничение доступности снизит вероятность того, что вы будете использовать ChatGPT от скуки или в дороге.

7. Цените полезные усилия

Когнитивные усилия помогают в обучении, запоминании и осмыслении. Хотя бы раз в неделю выбирайте сложное или требующее концентрации занятие, которое можно выполнять без ИИ. Так вы сможете укрепить навык устойчивого внимания и эффективнее решать задачи самостоятельно.

При разумном использовании ИИ может улучшить вашу жизнь, но он не должен управлять ею.