3 слова, которые помогут повысить самооценку
4 стратегии для практики

Внутренний диалог программирует самооценку и формирует ваше будущее. Изменение диалога — основа для долгосрочного изменения личности и поведения. Доктор философии, психолог с 20-летним опытом, автор бестселлера Think Forward to Thrive  Дженнис Вилхауэр рекомендует обратить внимание на 3 слова, которые помогут переписать личную историю, повысить самооценку и изменить жизнь к лучшему. Также эксперт советует 4 стратегии, которые можно практиковать, чтобы перестроить разговор с самим собой.

По мнению Вилхауэр, в основе продуктивного внутреннего диалога лежат три самых влиятельных слова: I (я), Am (быть, являться) и Can (мочь). Все, что вы поставите после этих слов, станет прямой строкой кода в операционной системе мозга. Со временем новые фразы становятся основой вашей самооценки.

Самооценка: план вашей жизни

Психологи определяют самооценку как организованный набор убеждений и представлений человека о себе. Ваши убеждения — от «Я умный» или «Я не умею ладить с людьми» до «Меня трудно выбить из колеи» или «Я всегда все порчу» — действуют как внутренний план, который информирует ваши эмоциональные реакции, выборы и поведение.

Исследования показывают, что самовосприятие не статично, а динамично и пластично, особенно когда мы осознаем факторы, которые его формируют. Одним из наиболее влиятельных факторов является язык. Большое значение имеет многократное использование утверждений «Я являюсь...» и «Я могу», которые мы принимаем за истину.

Роль внутреннего диалога

Внутренний диалог выступает в роли рассказчика личной истории. Каждый раз, когда вы думаете: «Я не могу этого сделать» или «Я не тот человек, который добивается успеха», вы укрепляете определенную идентичность. Со временем эти повторяющиеся сообщения кристаллизуются в вашу самооценку.

Исследования показали: у людей, которые ведут позитивный внутренний диалог, более высокая самооценка и продуктивность по сравнению с теми, кто ведет негативный разговор с самим собой. И наоборот: постоянный негативный внутренний диалог может укрепить ограничивающие убеждения, затрудняя поиск новых возможностей.

Изменения начинаются с изменения личной истории

Если вы хотите изменить самооценку, вы должны начать с сознательного изменения внутреннего повествования. Это не означает бездумное повторение утверждений, в которые вы не верите. Это намеренное создание более вдохновляющей, правдивой истории о том, кто вы есть и кем вы становитесь.

Исследования методов когнитивной реструктуризации показывают, что переосмысление того, как вы интерпретируете опыт, может привести к значительным изменениям в самовосприятии и эмоциональном здоровье. Истории, которые вы себе рассказываете, определяют действия, которые вы считаете возможными. Человек, который считает себя «недостойным», вряд ли может получить повышение по службе. Совсем другое дело, когда человек думает о себе как об «устойчивой и способной адаптироваться» личности. Другими словами: измените свою историю, чтобы изменить жизнь.

Практические шаги по изменению внутреннего диалога

Дженнис Вилхауэр рекомендует 4 стратегии, которые помогут перестроить разговор с самим собой.

• Обратите внимание на язык, который вы используете по умолчанию: в частности, на повторяющиеся утверждения, которые вы делаете о себе. Они расширяют ваши возможности или ограничивают? То, что вы говорите неоднократно, становится частью самооценки.
• Используйте ключевые фразы для укрепления идентичности: помните об утверждениях, которые следуют за «Я являюсь ...» и «Я могу». Эти фразы формируют то, как вы видите себя. Выбирайте язык, который поддерживает ту версию вас, в которую вы хотите вырасти.
• Поставьте под сомнение негативные высказывания. Поймав себя на ограничивающем внутреннем диалоге, задумайтесь: «Это действительно правда? Или это просто старая история, которую я принял без вопросов?» Оспаривание этих предположений играет решающую роль в создании пространства для построения новой идентичности.
• Создавайте и поддерживайте новые утверждения идентичности, которые отражают то, кем вы хотите стать. Например, измените формулировку «Я ужасно общаюсь с людьми» на «Я учусь общаться с людьми». Затем найдите реальные доказательства — из текущего или прошлого опыта, которые поддерживают вашу новую историю. Вспомните, как вы наладили общение с новым другом или руководили групповым проектом. Привязка вашей новой идентичности к реальному опыту делает ее более подлинной и укрепляет нейронные пути, связанные с желаемым убеждением.