Как остановить беспокойные мысли
6 стратегий

Как улучшить психологическое состояние, если вы устали от навязчивого повторения тревожных мыслей по кругу? Если мысли постоянно возвращаются к тому событию, которое произошло и теперь вас беспокоит?

Доктор философии, автор книг «Инструментарий по борьбе с тревогой» и «Инструментарий по здоровому разуму» Элис Бойес рекомендует 6 стратегий, которые помогут вернуть контроль и спокойствие.

1. Представьте, как ваш герой рассказывает о своей ошибке

Например: вы стажер и совершаете ошибку, из-за которой вся команда тратит вечер пятницы на устранение проблемы. Вы чувствуете себя ужасно, но в течение следующих нескольких дней четыре человека рассказывают вам о похожих глупых ошибках, которые они совершили, будучи стажерами. Один из них — старший менеджер, который совершил еще более серьезную ошибку. Вы поймете, что ошибка не обрекает вас на вечный провал: такое может случиться с каждым, и неудачи не мешают достигать успеха.

Если рядом нет того, кто может поделиться своей историей, достаточно представить человека, которым вы восхищаетесь. Вообразите, будто ваш герой рассказывает нечто подобное тому, что произошло с вами. Это поможет успокоиться.

2. Перезагрузите себя

Когда мысли захватывают, мы часто чувствуем себя одновременно истощенными и взволнованными. Перезагрузитесь, выполнив любое из следующих действий: поспите, сделайте дыхательные, физические упражнения или медитацию, послушайте любимый подкаст, примите душ.

3. Отложите решение проблемы

Иногда, чтобы перезагрузиться, стоит отложить решение проблемы. Скажите себе: «Мне не нужно работать над решением этой проблемы в течение следующих X минут или часов». Выберите подходящие вам временные рамки. Исследования показывают, что такой подход способен уменьшить влияние беспокойства и улучшить концентрацию.

4. Поддержите себя

Самосострадание — эффективное противоядие для слишком беспокойного ума. Структура самосострадания включает три столпа: признание своих эмоций, осознание того, что вы испытываете обычный человеческий опыт, и практика доброты. Каждый совершал ошибку, которая доставляла неудобства другим.

Чем глубже вы сможете осознать, что такие переживания есть у всех, тем менее одинокими вы будете себя чувствовать в своей боли. Попробуйте также написать об ошибке: это может уменьшить психологический стресс, показывают исследования.

5. Найдите исцеляющую аналогию

Физическое исцеление схоже с эмоциональным. Например, вы принимаете антибиотик от кожной инфекции. В течение первых нескольких дней лекарство контролирует инфекцию, но рана все еще красная. На четвертый-шестой день наблюдается заметное улучшение, но кожа все еще повреждена. Через несколько недель поврежденная кожа снова приобретает обычный цвет.

Когда расстраивающее событие запускает беспокойные мысли, процесс отключения не происходит мгновенно. По мере того, как вы психологически дистанцируетесь от события, разум будет всё реже к нему возвращаться.

Подумайте о своем опыте физического исцеления, аналогия с которым поможет вам излечить и эмоциональную боль.

6. Займитесь рутиной

Когда мысли идут по кругу и кажется, что после того расстраивающего события мир изменился, стоит заземлиться и заняться привычной рутиной. Не обязательно браться сразу за все будничные задачи, но сделайте хотя бы часть того, чем вы обычно занимаетесь. Привычные действия помогут восстановить ощущение нормального хода событий, а также напомнят, что жизнь продолжается и вы ее контролируете.