Как перепрограммировать свои привычки, чтобы перепрограммировать жизнь
5 шагов

У всех нас есть привычки — автоматические действия, о которых мы едва ли задумываемся, однако именно они формируют нашу жизнь. Между тем, наука показывает, что мы способны не только формировать новые позитивные привычки, но и избавляться от плохих.

Согласно исследованиям, привычки формируются в ходе трехэтапного процесса, известного как цикл привычки (сигнал, рутина и вознаграждение). Сигнал — это триггер, который запускает привычку, рутина — само поведение, а вознаграждение —  положительный результат, который подкрепляет поведение. Например, если утром вы жаждете бодрости (сигнал), вы можете выпить чашку кофе (рутина) и почувствовать себя более бодрым (вознаграждение). Со временем ваш мозг связывает сигнал с вознаграждением, и поведение становится автоматическим. Однако нейропластичность мозга дает надежду на изменения. Мы можем формировать новые нейронные связи через изменения в поведении. Это означает, что привычки можно перепрограммировать с помощью постоянных усилий и повторений. Исследования показывают, что для формирования новой привычки требуется около 66 дней, хотя этот интервал может варьироваться в зависимости от сложности ситуации.

Джессика Келер, доктор философии, доцент кафедры психологии международного кампуса Университета Аризоны, рассказывает, как привычки мешают нашему успеху и что с этим делать.

1. Разорвите цикл привычки

Вредные привычки — якорь, удерживающий вас от успеха, будь то прокрастинация, перекусы или бездумное пролистывание соцсетей. Эти действия часто дают краткосрочное удовольствие, но могут привести к долгосрочному вреду. Первый шаг к избавлению от вредной привычки — распознать цикл «сигнал-рутина-вознаграждение», который ее поддерживает. Например, вы склонны перекусывать вредной едой, когда смотрите телевизор вечером. Сигнал в этом случае — скука или стресс, рутина — тяга к нездоровым закускам, а награда — краткий момент удовлетворения. Чтобы избавиться от этой привычки, нужно прервать цикл. Одна из стратегий — замена (вы заменяете негативное поведение позитивным). Вместо перекуса вы можете прогуляться, сделать растяжку или выпить стакан воды.

2. Практикуйте осознанность

Другой важный аспект отказа от вредных привычек — осознанность. Многие привычки выполняются бессознательно, поэтому повышение осознанности действий позволит прервать автоматическое поведение. Остановитесь и подумайте, а затем сделайте другой выбор.

3. Измените обстановку

Изменения в обстановке помогут справиться с вредной привычкой. Если вы склонны откладывать дела на потом, проверяя телефон каждые несколько минут, то, убирая телефон в другую комнату в процессе работы, вы уменьшите искушение. Это простой, но эффективный способ изменить поведение.

4. Развивайте позитивные привычки

После того, как вы поработали над тем, чтобы избавиться от плохих привычек, пора создавать позитивные — те, что приведут вас к успеху. Ключ к переменам — начать с малого. Так, если вы хотите выработать привычку больше читать, начните с чтения всего одной страницы в день.

5. Будьте последовательны

Привычки формируются посредством повторения. Практикуйте их в одно и то же время каждый день. Это создает ощущение рутины и облегчает интеграцию привычки в повседневную жизнь. Для закрепления важно вознаграждать себя, празднуя свои маленькие победы.

Если цели задают направление действий, то привычки помогают нам двигаться вперед ежедневно. Они — строительные блоки успеха. Понимая психологию формирования привычек, мы можем взять под контроль наше поведение, а, значит, и нашу жизнь.