7 стратегий борьбы с прокрастинацией
Сделайте искушение наградой

Эти советы помогут вам «перехитрить свой мозг».

«Как победить прокрастинацию? В книге «Перехитри свой мозг» Дэниел Т. Уиллингем объясняет, что мы часто откладываем дела на потом, чтобы почувствовать себя лучше в данный момент, и иногда это сводится к контролю импульсов. Он объясняет окончательную стратегию борьбы с прокрастинацией: «Самое сложное – постоянно избегать промедления, пока вы не дойдете до того, что работа войдет у вас в привычку»», – говорит доктор философии Джонатан Вай.

Итак, вот 7 стратегий борьбы с прокрастинацией Дэниела Т. Уиллингема:

1. Не полагайтесь на силу воли, чтобы уменьшить прокрастинацию. Положитесь на привычку.

Мы многое делаем на автопилоте, например, готовим кофе по утрам. То есть, по сути, мы не откладываем дело в долгий ящик – потому что на самом деле не выбираем, что и как делать, а потому что это уже вошло в привычку. Уиллингем предлагает вам выбрать определенное время, в которое вы будете работать каждый день, и придерживаться его. Найдите подсказки, которые помогут вам автоматически выполнить эту работу. И найдите условия, например, тихие учебные зоны, свободные от отвлекающих факторов.

2. Каждый пункт списка дел должен быть конкретным и занимать от двадцати до шестидесяти минут.

Амбициозные цели звучат красиво, но почти всегда о них слишком страшно думать. Нужно сосредоточиться на небольшой цели, которую вы действительно можете достичь, а затем двигаться дальше. Составьте список дел, в котором на каждый пункт должно уйти от 20 до 60 минут. Думайте о своей более крупной задаче как о более мелких задачах с фазами или частями.

3. Переосмыслите свой выбор.

Предположим, вы студент колледжа, сегодня вечер четверга, и ваш сосед по комнате спрашивает, не хотите ли вы посмотреть фильм. Вы думали, что будете работать над  задачами по химии, которые должны быть сданы в понедельник ...  Выбор в пользу фильма сопряжен с альтернативными издержками, которые вы, возможно, не учли: если вы пойдете в кино, вы не получите удовлетворения от завершения набора задач.

Таким образом, Уиллингем предлагает пересмотреть свой выбор, описав его самому себе таким образом, чтобы прояснить альтернативные издержки и сосредоточиться на той части задачи, которую вы с большей вероятностью выполните.

4. Просто начните, и вы увидите, что это не так уж плохо.

Часто наши эмоции или страх потерпеть неудачу в выполнении задачи – это то, что останавливает нас даже от начала. Но мы обнаруживаем, что как только мы приступаем к выполнению задачи, это действительно не так уж плохо. Попробуйте сказать себе: «Я составлю свой список дел на сегодня. Если после того, как я составлю список, я захочу сделать перерыв, я сделаю перерыв».

5. Расскажите другим, чем вы занимаетесь.

Мы довольно общительны, и нам небезразлично, что о нас думают другие. И, оказывается, стыд на самом деле помогает нам нести ответственность. Итак, если мы скажем нашим друзьям, что собираемся над чем-то поработать, они также могут оказать позитивную поддержку. Так что примите участие в учебной группе, подумайте о том, какие друзья будут привлекать вас к ответственности и какие способы будут наиболее продуктивными для вас.

6. Следите за своим прогрессом и не зацикливайтесь на неудачах.

Главное здесь – работать каждый день в запланированное время. Затем следите за тем, как вы это делаете, например, каждый день наклеивайте наклейку в календарь, чтобы помочь себе радоваться этому достижению, каким бы незначительным оно ни было.

7. Сделайте искушение наградой.

Уиллингем говорит, что эта стратегия должна быть последним средством. Как он пишет: «Если какое-то занятие настолько заманчиво, что оно заставит вас вообще пропустить рабочую сессию, сделайте это занятие наградой за выполненную работу».