5 эффективных способов борьбы со страхом публичных выступлений
Ждем оценки и боимся

Одним из самых больших препятствий к успеху, с которыми сталкиваются многие из нас, является страх публичного взаимодействия. Необходимость выступления перед аудиторией, будь то 30, 300 или 1300 человек, может наполнить нас ужасом. Исследования, проведенные в США, показывают, что боязнь публичных выступлений (или «глоссофобия») входит в число основных страхов, с которыми сталкиваются люди, даже превосходя страх высоты и пауков.  Следующие 5 способов помогут в борьбе с этим страхом.

Ждем оценки и боимся

Сам факт нахождения в центре внимания открывает перед нами возможность оценки, критики или даже отторжения. Исследования Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показали, что дистресс отвержения активирует ту же часть мозга, которая также реагирует на физическую боль. Другое исследование, проведенное Эдвардом Э. Смитом, директором отдела когнитивной нейробиологии Колумбийского университета, показало, что чувство отверженности – одна из самых болезненных эмоций, и ее можно поддерживать даже дольше, чем страх.

Поэтому можно сказать, что страх и тревога перед общением или публичным выступлением могут быть вызваны не только боязнью публичных выступлений как таковой, но и воспринимаемой реакцией других на нас. Мы можем бояться собственной способности действовать, беспокоясь о том, что, в конечном итоге, можем опозориться. Страх, который мы чувствуем, обычно пропорционален желанию преуспеть и предстать в хорошем свете. Это беспокойство может вызвать сложные психофизиологические реакции, которые мы можем воспринимать как опасные для жизни, такие как:

  • Стучащее сердце.
  • Сухость во рту.
  • Трясущиеся руки.
  • Дрожащий голос.
  • Холодные, потные ладони.
  • Спазмы желудка.

Как работать со страхом публичных выступлений?

Большинство людей, которые боятся выступлений выступлений, пытаются сохранить контроль над своим страхом, а это, по иронии судьбы, заставляет их терять контроль. Попытка сохранить контроль над ситуацией, избегая публичных выступлений и стараясь не думать о том, что может произойти, только усиливает наш страх. Но стараться не думать о чем-то – это лучший способ думать об этом еще больше. Следующие стратегии могут вам помочь бороться со страхом выступлений.

1. Худшая фантазия.

На латыни есть фраза, которая также используется в медицине: «similia similibus curantur», что означает «подобное лечится подобным». Эта пословица также верна в случае проблем, основанных на страхе. Страх сам по себе можно преодолеть страхом и через него. Техника называется «худшая фантазия»: пациента просят буквально вызвать своих призраков и прикоснуться к ним, чтобы они исчезли. Эта простая, но очень эффективная, парадоксальная процедура немедленно блокирует обычное решение пациента, пытающегося предотвратить возникновение страха. Более того, эта процедура превращает то, что выходит из-под контроля, в форму предписанного, самоиндуцированного и, следовательно, контролируемого поведения.

«Ритуальное повторение этого процесса в определенное время и в определенном месте в течение дня постепенно доводит нежелательное ощущение до насыщения и «самоаннулирования». Техника предполагает установку таймера на 30 минут, после чего вы представляете свою речь или разговор с другими, вызывая в воображении все свои страхи, беспокойства, мысли и образы. По истечении этого времени вы останавливаетесь и возвращаетесь к повседневной жизни. Эффект может быть весьма драматичным, но полезным», – говорит автор рекомендаций – Падраик Гибсон, доктор психологических наук, клинический психотерапевт-консультант, старший научный сотрудник Дублинского городского университета.

2. Глубокое дыхание.

Такие сильные эмоции, как тревога и страх, вызывают в теле очень специфическую реакцию «бей, замри или беги»: мышцы напрягаются, сердцебиение учащается, давление повышается, а дыхание становится поверхностным. Хотя эта физическая реакция может помочь избежать опасности, она вряд ли поможет во время презентации (поскольку вы не можете ни убежать от своей аудитории, ни бороться с ней). Однако, так как частота дыхания напрямую связана с эмоциональной реакцией, самый быстрый и простой способ держать свои эмоции под контролем и обрести уверенность – это глубокое дыхание. Если вы собираетесь поговорить с потенциальными клиентами или провести презентацию перед своей командой, убедитесь, что вы помните о глубоком и ровном дыхании до и во время выступления.

3. Смещение фокуса наружу.

Пол Л. Уитт, доктор философии, доцент кафедры коммуникативных исследований Техасского христианского университета, считает, что многие люди работают хуже, чем могли бы, потому что слишком много внимания уделяют своим физическим симптомам (например, «бабочкам в животе», трясущимся рукам, потным ладоням) и своему смущению, вместо того, чтобы сосредоточиться на дыхании и речи. Этой проблемы можно избежать, если сместить акцент с того, как мы себя чувствуем или выглядим, на сообщение, которым мы хотим поделиться с нашей аудиторией.

4. Визуализация.

Визуализация или «мысленная репетиция» регулярно используется многими ведущими спортсменами как часть их подготовки к соревнованиям. Кроме того, исследования показали, что визуализация помогает улучшить показатели в таких областях, как общение, публичные выступления и образование. Чтобы ваша презентация прошла гладко, помимо фактической подготовки и репетиции выступления, выделяйте 10-15 минут в день на то, чтобы расслабиться, закрыть глаза и визуализировать комнату, в которой вы говорите, людей в аудитории и себя, уверенно произносящего свою речь, улыбаясь и двигаясь по сцене.

5. Сосредоточьтесь на фактах, а не на страхах.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на страхах (например, ваш разум становится пустым, аудитория начинает скучать), сконцентрируйте свои мысли на положительных фактах, таких как: «Я много раз репетировал свою речь», «Я эксперт в этой теме» и «У меня заметки с основными пунктами, чтобы структурировать мое выступление». Сосредоточение внимания на положительных фактах и на том, что вы можете предложить, уведет мысли от иррациональных сценариев о том, что может пойти не так.

Демо-версия комплекса

Вы можете проверить работу методик в демо-версии Комплекса психологических тестов и развивающих программ. Все пакеты тестирования, описанные на сайте, а также все общесистемные компоненты Комплекса
Загрузить демо-версию