7 способов обуздать прокрастинацию
Что вы можете сделать, чтобы контролировать прокрастинацию?

Хроническая прокрастинация происходит, когда откладывание дел становится обычным поведением, ведущим к снижению активности в вашей профессиональной или личной жизни. Каковы же признаки и причины хронической прокрастинации и как же ее преодолеть?

Признаки хронической прокрастинации:

• Вы постоянно чувствуете себя отстающими и часто разочаровываете других.
• Многие люди разочарованы вами.
• Вы потеряли работу или отношения, потому что люди не верят, что вы сделаете то, что должны.
• Вы часто занимаетесь самозащитой, обвиняете других или извиняетесь из-за того, что не выполнили важные задачи, проекты или цели.
• Вы не соблюдаете сроки выполнения своих обязанностей дома и/или на работе.
• Люди выполняют задачи за вас, часто напоминают о ваших встречах или дедлайнах и пытаются помочь вам лучше управлять своим временем. Вы можете рассматривать этих людей как контролирующих и обижаться на них.

Прокрастинация сопряжена с риском как для психического, так и для физического здоровья. Промедление может препятствовать выполнению работы, что может отрицательно сказаться на карьере и финансовом успехе. Хроническая прокрастинация может привести к снижению самооценки и повышению уровня стресса. В свою очередь, это может привести к проблемам со здоровьем (депрессия, беспокойство, злоупотребление психоактивными веществами, бессонница, изменение пищевого поведения, желудочно-кишечные проблемы, головные боли и повышение артериального давления).

Причины прокрастинации:

• Проблемы психологического характера, такие как тревога, депрессия, злоупотребление психоактивными веществами, наркомания, СДВ/СДВГ и травмы, могут способствовать прокрастинации, поскольку каждое из них ухудшает когнитивное функционирование и способность ясно мыслить, концентрироваться и принимать решения. Проблемы с психическим здоровьем могут вызвать подавленность, а также снизить мотивацию и уровень энергии, что может привести к прокрастинации.
• Страх. Есть страх успеха, неудачи, осуждения, признания того, что вы не знаете, как что-то сделать, страх просьбы о помощи или перемен.
• Опасения. Вы ненавидите задачу, воспринимаете ее как неприятную или трудную или беспокоитесь о последствиях ее выполнения. Например, вы можете отложить сложный разговор, потому что беспокоитесь об эмоциональной реакции другого человека или исходе разговора.
• Перфекционизм. Многие люди откладывают действия в областях, которые способствовали бы их карьере и финансовому процветанию. Почему? Потому что они хотят, чтобы их резюме, бизнес-план, веб-сайт или что-то еще было идеальным, прежде чем они запустят его в мир. К сожалению, это приводит к задержке результатов и увеличению разочарования. Важно уменьшать громкость своего внутреннего критика, осознавать свою ценность и распознавать, когда ваша работа достаточно хороша, но при этом осознавать, что всегда есть место для постоянного улучшения, роста и развития.
• Выгорание и переутомление. В условиях хронического стресса, вызванного пандемией, многие из нас чувствуют себя истощенными, переживают переутомление и выгорание. Это может привести к откладыванию на потом, потому что у нас нет энергии или внутренних ресурсов, чтобы выполнять обязанности, с которыми мы могли бы легче справиться, когда чувствовали себя лучше эмоционально и физически и у нас был лучший баланс между работой и личной жизнью.

Что вы можете сделать, чтобы контролировать прокрастинацию? (рекомендации дает Джойс Мартер – психотерапевт, предприниматель, идейный лидер в области психического здоровья).

1. Создайте системы подотчетности. Попросите людей как дома, так и на работе регулярно проверять ваш прогресс по определенным задачам или обязанностям. Рассмотрите возможность получения профессионального подхода к ответственности, наняв коуча, терапевта или консультанта по вопросам карьеры.

2. Работайте над тайм-менеджментом. Расставьте по приоритетам обязательные, срочные задачи. Выявите то, что съедает время, например, серфинг в Интернете, просмотр телевизора или видеоигры.

3. Стимулируйте себя. Вознаграждайте себя за своевременное выполнение задач, выделив время для себя, чтобы сосредоточиться на заботе о себе или заняться тем, что вам действительно нравится. Вы можете даже попросить близких помочь вам с помощью поощрений, таких как возможность вместе посмотреть шоу, когда вы завершите свой проект.

4. Практикуйте стратегии когнитивно-поведенческой терапии, чтобы справиться с прокрастинацией. Используйте записи или дневники мыслей, чтобы помочь определить иррациональные убеждения и страхи, переключить ваше мышление с негативного на позитивное и успешно научить преодолевать волны подавленности или сопротивления, чтобы завершить все, что нужно сделать.

5. Берите на себя ответственность. Избегайте желания обвинить начальника, партнера или погоду. Примите решение бороться с хронической прокрастинацией так же, как если бы у вас были проблемы с физическим здоровьем. Подумайте о том, чтобы пройти обследование психического здоровья, чтобы узнать, могут ли такие состояния, как депрессия или СДВ/СДВГ, способствовать вашей проблеме прокрастинации.

6. Практикуйте сострадание к себе. Строгое к себе отношение только вызовет нисходящую спираль разочарования и чувства неполноценности. Заглушите голос своего внутреннего саботажника, который полон критики, порицания и осуждения. Успокойте негативные голоса в голове, уважайте свои чувства и воодушевляйте себя позитивными аффирмациями, чтобы не сбиться с курса.

7. Практикуйте стратегии осознанности, такие как медитация, дыхание и йога. Практики осознанности помогают нам перестать думать о прошлом или беспокоиться о будущем и способствуют миру, спокойствию и ясности ума здесь и сейчас. Результат похож на перезагрузку операционной системы компьютера. Ваши разум, тело и дух будут функционировать более эффективно, и вы сможете лучше преодолевать прокрастинацию и другие виды саморазрушающего поведения.