Как тренировать свои мысли, чтобы снизить тревогу во время пандемии?
Что говорит ваш мозг?

Ваш разум может быть сильным союзником или грозным врагом, особенно в эти напряженные времена. Простые практики когнитивно-поведенческой терапии, ориентированной на осознанность, могут помочь вам тренировать свои мысли так, чтобы чувствовать себя лучше. Рекомендации дает доктор философии Сет Дж. Гиллихан.

Что говорит ваш мозг?

Если вы обратите внимание на то, что говорит ваш ум, вы заметите, что он постоянно рассказывает вам истории. Например, у вас может возникнуть мысль: «Если я заболею коронавирусом, я окажусь на аппарате ИВЛ». Очевидно, что это просто история, которую придумывает мозг, потому что никто из нас не может предсказать, как наши тела отреагируют на вирус. Некоторые из тех, кто подвергается наибольшему риску осложнений, отделались относительно легкими случаями, тогда как ранее здоровые люди умерли.

Страшные мысли, подобные приведенной выше, могут восприниматься как прямое наблюдение за чем-то правдивым, а не как выдуманные истории. Поэтому первый шаг в обучении вашего ума – осознавать истории, которые он вам рассказывает.

Большая часть того, что затрудняет идентификацию наших тревожных мыслей, заключается в том, что мы часто теряемся в них и полностью сосредоточены на будущем. В конце концов, наше беспокойство часто связано именно с будущим, поэтому мысли так привлекают наше внимание. Практика осознанности может стать важной частью начала распознавания историй, которые рассказывает наш мозг. Эта практика возвращает наше осознание того, что происходит здесь и сейчас, вместо того, чтобы сосредоточиться на страшных предсказаниях, которые делают наши мысли. В результате мы лучше слышим то, что говорим сами.

Практика осознанности также помогает нам дистанцироваться от своих мыслей, вместо того, чтобы быть на 100 процентов отождествленными с ними. Когда мы меньше отождествляемся с нашими мыслями, мы можем видеть их отдельно от нас и легче понимать, что они не обязательно верны.

Шаг 1: погрузитесь в настоящее.

Вот простая практика для того, чтобы войти в настоящее с осознанным вниманием, если вы чувствуете беспокойство или волнение:

• Сядьте удобно в тихом месте. Закройте глаза.
• Медленно вдохните на счет четыре, сделайте короткую паузу и выдохните на счет восемь.
• Когда вы дышите, почувствуйте, как ваши плечи опускаются, а вес прижимается к стулу.
• Для мозга совершенно нормально продолжать мыслить во время этого упражнения, поэтому вам не нужно пытаться перестать думать. Позвольте уму делать то, что он делает, пока вы занимаетесь телом и дыханием.
• Повторите три-пять вдохов и выдохов.

Шаг 2: Осознайте свои мысли.

Затем обратите внимание, какие мысли говорит вам ваш разум. Он говорит о том, что вы потерпите неудачу? Что случится что-то плохое? Что вы не сможете с этим справиться? Независимо от истории, идентифицируйте мысли и запишите их. Записывать очень важно. Не пропустите этот шаг: так вы буквально выбрасываете мысли из головы и перекладываете их на бумагу, что поможет вам более объективно с ними справляться.

Попробуйте это упражнение, когда вам трудно справиться с тревогой:

• Когда вы испытываете волнение, остановитесь и спросите себя: «Какая мысль только что пришла мне в голову?»
• Старайтесь делать это три раза в течение дня, чтобы научиться выявлять мысли, вызывающие беспокойство.

Шаг 3: Признайте альтернативы.

Наконец, признайте, что есть и другие способы взглянуть на ситуацию. Можно привести альтернативную историю: «У меня может быть легкое заболевание, и я вылечусь без осложнений».

Обратите внимание на то, как вы можете почувствовать себя иначе, если поверите альтернативной истории вместо первоначальной автоматической – вероятно, гораздо менее тревожной. При этом имейте в виду, что вам не нужно заставлять себя верить альтернативе. Кроме того, вы, вероятно, и не сможете убедить себя. Никто из нас не может видеть будущее, поэтому мы не можем сказать, как все будет, если мы заболеем. Но только признание того, что наши тревожные мысли не обязательно верны, может помочь ослабить их хватку.

Итак:

• Шаг 1: Погрузитесь в настоящее.
• Шаг 2. Определите свои мысли (и запишите их)
• Шаг 3. Признайте альтернативы.

Если вы имеете дело с высоким уровнем тревоги, ищите возможности практиковать этот подход, начиная с сегодняшнего дня. Когда мы распознаем ошибки в нашем мышлении, у нас больше шансов увидеть бесполезные мысли и перейти к более адаптивным.