Самый устойчивый путь к изменениям
10-шаговое руководство по выполнению новогодних обещаний

Одной из основных причин, по которым люди не сдерживают новогодних обещаний, или помнят о них лишь до конца января, является то, что они часто требуют формирования новых привычек. У всех есть выработанные годами, нередко автоматические, привычки. Именно этим автоматизмом и можно воспользоваться для изменений, которых мы так хотим в новом году.

Автор книги Making Habits, Breaking Habits, основатель и автор одного из популярных психологических блогов Джереми Дин дает 10 основанных на исследованиях советов, которые помогут выполнить данные себе новогодние обещания.

1. О больших результатах думайте скромно

Попытка откусить больше, чем можно прожевать - это классическая ошибка, которую совершают люди при разработке своей новогодней резолюции. Даже с помощью психологов людям бывает трудно сделать небольшие изменения. Ставьте те цели, достичь которые вы имеете реальный шанс. Вы всегда можете запустить процесс выработки новой, более серьезной, привычки, как только первые небольшие изменения уже закрепились.

2. Психический контраст

Начать можно с сортировки хороших идей и плохих. Таким образом, путем контраста, вы решите, чего вы точно не хотите и что вас больше привлекает. То же самое можно проделать с анализом барьеров и трудностей, с которыми вы столкнетесь. Это поможет вам быть более реалистичными. Исследования показали, что после этой процедуры люди более склонны отказаться от нереальных планов, но лучше планируют то, что решили делать.

3. Составьте "если-то" план

Планы бывают довольно туманные: "Я стану лучше" или "В этом году я, наконец, добьюсь". Это прекрасно, поскольку общие цели, как яркие звезды, могут повести вдаль, но гораздо лучше составить конкретные планы, основанные на действиях. Например, вы можете сказать себе: "Если я почувствую голод между приемами пищи, то буду съедать яблоко".

4. Повторяйте

Привычки можно выработать, регулярно повторяя те же действия в той же ситуации. Каждый раз, когда вы повторяете, привычка становится все сильнее. Чем сильнее она становится, тем выше вероятность, что вы реализуете свои планы. Как долго будет формироваться привычка? Это зависит как от привычки, которую вы выбрали, так и от вашей личности. Идея, что это всегда 21 день, актуальна не всегда.

5. Настраивайте план

Все люди разные, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Это касается и выработки привычки. Если ваш очень конкретный план, кажется, идет не так, вы не чувствуете себя хорошо, то, возможно, потребуется что-то доработать в ваших задумках. Пробуйте в другое время суток или подойдите к выработке привычки с неожиданной стороны. Не помешают также хитрости и уловки, к примеру, если вы пообещали себе похудеть, можете на видное место положить фрукты, купить маленькие тарелки или даже плиту поменьше.

6. Не подавляйте мысли…

Когда мы пытаемся подавить мысли, они становятся еще сильнее. Оказывается, что подавление мыслей контрпродуктивно. То же и с привычками: если вы пытаетесь выкинуть из головы мысли о пироге, вы его обязательно съедите.

7. …вместо этого, замените их.

Привычки не могут быть убиты. Это как в старой поговорке о том, что вы никогда не забудете, как ездить на велосипеде. Старые привычки лежат глубоко в голове и только и ждут знакомых ситуаций, чтобы ответить привычной реакцией. Необходимо формировать новую хорошую привычку, чтобы заменить плохую старую. Попробуйте освоить новый ответ на старую реакцию. Например, если беспокойство заставляет вас кусать ногти, когда вы волнуетесь, задайте рукам другую программу, например, рисование на листке бумаги.

8. Оградите себя от старой привычки

На пути изменений возникнет "конкуренция" между старыми и новыми привычками. Это нормально. Старайтесь замечать или предвидеть это. Например, вы хотите вставать раньше, но знаете, что будете лениться, когда придет время просыпаться. В этом случае придумайте то, что заставит вас выпрыгнуть из постели. Причем заставить встать и порхать можно не только с помощью приятного утреннего ритуала, но и посредством ожидания любого радостного мероприятия в течение дня.

9. Предварительная фиксация

Более всего мы склонны "впадать" в старые привычки, когда мы устали, нам грустно или голодно. Поэтому начинать формировать новую привычку лучше, когда ваше самообладание не ниже среднего. Кроме того, осуществите предварительную работу. Например, в зависимости от ситуации, уберите всю нездоровую пищу и напитки из дома, отдайте родным кредитную карту или игровую приставку.

10. Самоутверждение

Еще одна уловка для увеличения самоконтроля - самоутверждение. Иногда достаточно просто подумать о чем-то, что важно для вас, прежде всего, о семье, друзьях или высшем идеале (цели), которого вы и пытаетесь достичь. Исследования показывают, что такие мысли могут укрепить вашу сопротивляемость вредной привычке, даже если они никак не связаны с привычкой, которую вы пытаетесь выработать.

"После того как вы успешно укоренили новую привычку, стоит вернуться к исходной точке, выбрать новую привычку (если она у вас уже нарисовалась) и начать все заново. Это самый лучший и самый устойчивый путь к изменениям, - говорит Джереми Дин. - И забудьте о желании просто встать с утра и проснуться другим человеком. Для этого нужна работа, чтобы мало-помалу, шаг за шагом менять себя".